外出せずに家で運動!成功したダイエット方法とは

外出せずに家で運動!成功したダイエット方法とは

\オーダーメイドダイエット!/

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ネコさん

外出はしたくないけど、運動を取り入れたダイエットがしたい!!!

でも家でできる運動なんて限られているし、そんなに効果的なものはないんでしょ?と思われがちなのですが…。

実は家でも効果的に運動してダイエットできる方法はあるんです!

実際に家の外で運動することなく4か月で6.5kg痩せることに成功した私がその方法をご紹介しましょう。

家で運動してダイエットをするための基礎知識

太っているか痩せているかの基準BMIとは?

家でできるダイエットについて語る前に、私の実績を自慢させてください。
私は11月の末ごろから有酸素運動をメインにしたダイエットを始めました。

このブログを書いているのは4月の中旬なのですが、4ヶ月半の間に6.5kg減りました。

実はここ1ヶ月くらいサボり気味で停滞しているので、実質3ヶ月半ほどの間に6.5kg減ったことになります。

もともと体重が重かったからすぐに減っただけかと思われるかもしれませんが、ダイエット開始当時のBMIは23。
決して痩せているわけではありませんが、極端に太っていたわけでもありません。

ネコさん

BMIってなんだっけ???

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
引用元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

この基準で言えば私は「標準体重」でしたが、周りの人の体に比べればやっぱり重め。

体重の目安として、「適正体重」「美容体重」「モデル体重」というものがあります。

  • 適正体重:BMI22で計算(最も健康的と言われる体重)
  • 美容体重:BMI20で計算(見た目がスリムな体重)
  • モデル体重:BMI18で計算(モデル・女優のような体重)
※計算はカシオのkeisanサイトで算出できます。

ダイエット開始時のBMIが23ですから、適正体重よりも若干重い計算です。
当面の目標としては美容体重を目指してダイエットを続けていきます。

ダイエットを成功させるにはどんな運動が必要か?

ではダイエットをするにあたり必要なこととは何でしょうか?
おそらく誰もが思いつく方法が2つあります。

  1. 運動する
  2. 食事制限する

効果的に痩せる方法をとるなら両方実施することです。
どちらを実施するのが効果的なのかは、あなたの性格や生活習慣によるので一概には言えませんが…。

私は食事制限だけのダイエットが合わなかったので、運動をしてダイエットをすることにしました。

ネコさん

食事制限だけのダイエットも成功はしましたが、精神的につらかったのでやめました…。

運動してダイエット…といってもいろんな運動方法がありますよね。
運動には大別すると2種類に分けられ、脂肪燃焼効果が期待できる「有酸素運動」と、筋肉をつける「無酸素運動」があります。

有酸素運動とは
軽く息が弾む程度の長時間継続できる運動のこと。脂肪燃焼効果が期待できる。
代表的な有酸素運動はジョギングやサイクリングなど。
無酸素運動とは
主に筋肉をつけるために短時間で行う運動のこと。
代表的な無酸素運動は腹筋や腕立て伏せなど。

一般的に「痩せる(体重を落とす)」ことを目的とするなら有酸素運動が効果的です。

無酸素運動だけ行うと、筋肉が付いてかえって重くなってしまうことがあります。

ネコさん

じゃあ有酸素運動だけやっておけばいいのかな?

と思いますよね?
たしかに有酸素運動だけ行っていても体重は落ちます。

ですが、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことが最も効果的なんです。

なぜならば筋肉量が多いほうが代謝が上がって、脂肪燃焼しやすい体になるからなんです。

また美しいボディラインを作るには「引き締める」ことが重要。
引き締めるためには筋肉をつける必要があるので、無酸素運動が必要なのです。

ネコさん

きちんと有酸素運動をして脂肪を落としつつ、無酸素運動で代謝を上げるんだね!

では、家で行う有酸素運動・無酸素運動って何をすればいいのでしょうか?

方法はいくらでもあるのですが、私が実際に行っていておすすめできる方法をこのあとご紹介します!

体重を落とすなら必要不可欠!家でできるダイエット有酸素運動

ネコさん

家でできる有酸素運動ってどんなものがあるんだろう?

走るのが好きならルームランナー、サイクリングが好きならエアロバイク、手軽にやるなら踏み台昇降などなど、方法はいろいろです。

その中でも私が特におすすめしたいのは家庭用のエアロバイクです。

ネコさん

私もエアロバイクを使って有酸素運動をしています!

私がエアロバイクをおすすめしたい理由は主に以下の4つ。

エアロバイクをおすすめする理由
  1. 省スペース
  2. 音が静か
  3. 価格が安い
  4. 実際に痩せた(私が)

家でできる有酸素運動の例として「ルームランナー」「エアロバイク」「踏み台昇降」のみっつをあげました。

省スペース&価格の安さで言えば圧倒的に踏み台昇降です。
踏み台ひとつ買って、置くスペースがあればいいのでお手軽ですが、階下に響く足音が気になりますね…。

運動やってる感をとるならルームランナーかな?
ただしルームランナーは結構スペースを取るのと、足音が気になるところがマイナス点。

ネコさん

これらのいいとこどりができる方法がエアロバイクです!

省スペース

エアロバイクもモノによっては大きくてスペースを取りますが、折り畳みが可能なエアロバイクもあります。

私はAlinco(アルインコ)というメーカーの折り畳み式のエアロバイクを使っています。

これが実は非常に便利でして。
使用する状態でもさほど大きくはないのですが、畳めばびっくりするぐらい省スペースになります。

使うときも省スペース、しまうときも省スペースなので、あまり自宅が広くないからな…というあなたでも大丈夫です。

ネコさん

実際わが家はかなり狭いのですが、問題なく使用できています。

音が静か

さらに気になるのが「音」。
ルームランナーや踏み台昇降は足音がどうしても気になります。

防音マットなどを敷いてもやっぱり階下に響く恐れはありますよね…。
でも、私が使用しているエアロバイクなら全く問題なし!

早朝・深夜に漕いでも気にならないくらい静かだからです。

ネコさん

初めて漕いでみたとき、あまりの静かさにびっくりしました!

騒音問題はわりと重要な問題なので、あなたの家が集合住宅ならエアロバイクを強くおすすめします。

価格が安い

エアロバイクの価格もピンからキリまでありますが、私が使っているエアロバイクは約1万円ほどで購入しました。

購入してから約5ヶ月経ちますが、全く問題なく稼働しています。

コスト面で言えば踏み台昇降の圧勝。
Amazonで調べてみたところ、ある程度しっかりしてそうなステップ台は3000円~から購入できます。

一方ルームランナーはややお高め。
Amazonで調べたところ、安くても2万円前後はします。

痩せた実績

私がエアロバイクによるダイエットで6.5kg減量できたという実績があるので、ちゃんとやればきっとあなたも痩せられると思います!

ネコさん

…としか言いようがありません(笑)

いまでこそ週4日くらいしかやってないのですが、エアロバイクを始めて3ヶ月間ほどはちゃんと毎日漕いでマイナス5.5kgくらい。

そこから徐々に減らなくなってきて、約1ヶ月半でゆるやかに1㎏減らしたという感じです。

私の場合はですが、エアロバイクには4カ月半で6.5kgは減らした実績があるということです。

痩せやすい体を作る!家でできるダイエット無酸素運動

家でできる無酸素運動のおすすめは、腹筋ローラーです。

腹筋ローラーとは車輪に持ち手がついた筋トレ器具です。
商品としては「アブローラー」が有名ですね。

家での無酸素運動に腹筋ローラーがおすすめな理由は、短時間で全身の筋肉を使う運動ができることと、1000円程度で入手できるお手軽さです。

腹筋ローラーの使用方法は簡単。
四つん這いになって腹筋ローラーを両手で持ち、ローラーを前に転がして戻ってくるという動きを10往復するだけです。

ネコさん

すごい簡単!すぐにでもできるね!!

…と思うでしょうが、腹筋ローラーを甘く見てはいけません。
私は最初10往復できなかったばかりか翌日ひどい筋肉痛になりました…。

最初はキツいですが効果はてきめんです。
手を伸ばして寝そべることができるスペースがあればできるし、必要な時間は1分程度。

腹筋ローラーという名前ではありますが、腹筋だけでなく背筋も使うので一石二鳥です。

私が使っているのは「スマートローラー・ヘヴィ」という車輪が小さめのもの。
置き場所をとらないのでおすすめ!

ネコさん

筋トレ器具に頼らないのであればプランクがいいですよ!

有酸素運動+無酸素運動で家から出なくてもダイエットはできる!

有酸素運動と無酸素運動を合わせて行えば、家から出なくてもダイエットはできます!

ネコさん

きちんと継続すればちゃんと痩せます!

あとは己の強い意志…!!!(これが最も大事)

…と言いつつ、今は私も毎日やっているわけではありません(笑)
エアロバイクは週に4~5日くらいですが、ゆっくりながら結果はついてきています。

毎日できればそれが一番いいのですが、気負いすぎると一回つまづいたときに続けられなくなってしまいます。
ゆるゆるとした気持ちは持ちつつも「痩せるぞ」という強い意志をもって共に頑張りましょう!